Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Kilo kaybetmeyi düşünenlere
Hangi doktora veya beslenme ve kilo yönetimi merkezine giderseniz gidin, üç aşağı beş yukarı aynı şeyleri dinlersiniz.
Kilo yönetimi uzmanlarının son cümlesi genellikle aynıdır: Daha az yiyin! Bu cümleyi aslında şu şekilde düzeltirseniz doğruya en yakın zayıflama programını bulursunuz: "Ne yiyorsanız yarı yarıya azaltın, ne kadar hareket ediyorsanız iki katını yapın". Bu cümlenin birinci bölümü işin en zor kısmıdır. Yiyip içtiklerini değiştirmekten, eski alışkanlıklarından kimse kolay kolay vazgeçmez. Bir süre sonra sıkılır ve diyeti bırakır. Diyet yaparak kilo vermek istiyorsanız bu kararınızın uzun süreli değil kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği anlamına geldiğini, düzenli bir kilo kaybını içerdiğini ve belirli bir kiloya ulaştığınızda en az 2-3 yıl bunu korumanız gerektiğini unutmamalısınız. İşte kalıcı bir kilo kaybını başarabilmeniz için işinize yarayacak kolay ve etkili bazı öneriler...
BUNLARI UNUTMAYIN
1 Düzenli yemek yiyin. Öğün atlamayın. Günlük beslenmenizi 10 birim kabul ederseniz kahvaltı kalorinizi 3, öğle ve akşam yemeği kalorinizi 2’şer birim olarak planlayın. 2-3 saatten fazla aç kalmayın. Kuşluk, ikindi ve yatsıda 1’er birim ara öğün alın: 1200 kalorilik bir zayıflama diyetinde sabah kahvaltısını 300, öğle ve akşam yemeklerini 200’er kalorilik olarak planlayabilir, ara öğünlerde 100 kalorilik besinler tüketebilirsiniz.
2 Diyet süresince belirli bir besin öğesini sınırlayın. Uzun süreli diyetlerde bu sınırlamaları belirli bir dönemde belirli bir besin öğesi (proteini, yağı veya karbonhidratı sınırlayan diyetler) için yapabilirsiniz. Bir süre yağı, karbonhidratları (unlu ve şekerli besinler) ve ya proteinleri (eti, süt ve süt ürünleri) kısıtlayan diyet uygulamanız ciddi bir sağlık sorunu yaratmaz. Bizim önerimiz düşük yağ oranlı (günlük toplam kalorinin en fazla % 15’inin yağlardan alındığı diyetler Pritikin Diyeti ) zayıflama programlarının hem daha başarılı olduğu hem de yaşlanma geciktirici etkisi nedeniyle yararlı bulunduğu yönündedir.
3Günlük toplam kalori alımınızı 800 kalorinin altında tutmayın. 1000-1200 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini bir tıbbi danışma ve doktor kontrolü almadan uygulamayın.
4Hergün düzenli egzersiz yapın. Aerobik egsersizleri tercih edin. Egsersiz süresini 35 dakikanın üzerinde tutun. Günde ortalama 45 dakikalık düzenli, tempolu yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egsersizler daha iyidir.
5 Düzenli uyuyun. Stresle başetme tekniklerinden ve yoga, meditasyon gibi yardımcı tıp tekniklerinden faydalanın.
6İştah kesici ya da sindirim sisteminde yağ bağlayıcı ilaçları doktor kontrolü olmadan kullanmayın. Bitkisel zayıflatıcıların sadece mali durumunuzu zayıflattığını unutmayın. Hiçbir bitkisel zayıflatıcının yararı bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. Bitkisel/ doğal olduğu iddia edilen birçok ürünün içeriğini ısrarla sorgulayın. İçeriğinde EFEDRİN, AMFETAMİN, KAFEİN, TİROİD HORMONU ÖZLERİ bulunan ve yasal olmayan kombine bitkisel /doğal ürünleri kullanmayın. Adı ve kimyasal yapısı ihtiva ettiği etken maddelerin belli olmayan, numaralandırılmış (G-3167, G-4640) ürünlerin çoğunda kullanımına izin verilen yasal miktarların üstünde EFEDRİN veya EPHEDRA bitkisi ekstreleri bulunmaktadır.
7Sizi daha çok yemeye yönelten ortamlardan uzak kalmaya özen gösterin. Dışarıda daha az dışarıda yemek yiyin. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine veya restoranlara gitmeden evvel evinizde bir şeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili besinlere yönelin.
8En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Asla uzun süre aç kalmayın. Uzun açlıklardan sonra sofraya oturmak yerine sık aralarla düşük kalorili sebzeler tüketin.
9Kiloyu kontrol etmenin en emin yolu hergün tartılmaktır. En iyisi sabahları, aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve çırılçıplak tartılmaktır. Hergün tartılarak küçük kilo artışlarına hemen müdahale etme şansınız olur.
10Diyet yaparken unlu mamullerden, tatlılardan, şekerden ve alkolden uzak durun. Aşırı meyve tüketiminden kaçının. Fazla tuz tüketmeyin. Özellikle kalori değeri yüksek meyvelere dikkat edin. (İncir, üzüm, kiraz, kayısı...) Bol bol su içmeyi unutmayın!
Bu önerileri "Bunları ben zaten biliyorum" diye küçümsemeyin. Bunları kalıcı ve yerleşik tavırlarınız, alışkanlıklarınız yapmaya gayret edin.
Tamamlayıcı tıptan yararlanmakta fayda var
Modern tıbbın temel kusurlarından birisi sadece hastalıklarla ilgilenmesi, hastalıkları sınıflandırılması, sağlıklı olma haline ve sağlığı sınıflandırmaya ilgi duymamasıdır. Modern tıp, sağlık üzerinde çalışmayı önemsememekte sağlıklı olma ve sağlığın gücü üzerinde yoğunlaşmamaktadır. Çalışmalarını, hastalıkları ve hastalık semptomlarını tedavi etmek üzerinde yoğunlaşmıştır. Modern tıp bilimsel tıptır. Her şeyi kimyasal olarak hesaplamıştır. Pek çok görüşe göre modern tıbbın en önemli gücü olan bu mutlak bilimsel olma kaygısı aynı zamanda en önemli zaaftır. Vücutta ölçülemeyecek pek çok şey mevcuttur. Örneğin beyin fonksiyonlarının pek çoğu ölçülmez. Bu nedenle "iyilik hali"nin veya hastalıklardan iyileşmenin ruhsallığı ile de uğraşmak gerekiyor. Modern tıbbın bu konuda en iyi yardımcısı "geleneksel doğal tıp" olabilir. Modern tıp kendisini bilimsel tıbba alternatif görmeyen "Doğal-tamamlayıcı tıp"dan yararlanabilir.
Yaşlanma hızınızı ölçün
Günde 5-8 bardak su-meyve suyu- bitki çayı içiyor musunuz?
Gece 22:30’dan önce uykuya geçip verimli uyuyor musunuz?
Günlük egzersiz yapıyor musunuz? (dans, koşma)
Sınırsız yemek yeme alışkanlığınızı önleyebildiniz mi?
Duygularınız özgürce dışa vurabiliyor musunuz?
Stres ile mücadeleniz yeterince hızlı mı?
Kendinizi değerli bulup, kendinize iyi bakıyor musunuz?
Diyetiniz dengeli mi? (balık, meyve sebze, tahıl)
Hayvansal yağlar yerine zeytinyağı tercih ediyor musunuz?
Vejeteryan diyet veya 1-5 kere haftada balık yiyor musunuz?
Antioksidan katkılar kullanıyor musunuz?
Solunum egzersizleri tekniklerini kullanıyor musunuz?
Kendinizi beğenmediğinizi ifade etmekten korkmuyorsunuz değil mi?
Kendinize gülebiliyor musunuz?
Düzenli diyet ile temizleme programı (detoks kürleri) uyguluyor musunuz?
Pozitif düşüncede misiniz?
Sağlıklı sosyal ilişkileriniz var mı?
İşinizden keyif alıp, faaliyetler gösteriyor musunuz?
80 yaşın üzerinde sağlıklı yaşayan aile bireyleri var mı?
Huzurlu musunuz?
Cevaplarınızın skorları
Asla: 0
Ender: 1
Seyrek: 2Sık: 3
Alışkanlık: 4
Biyolojik yaşınız için skorları toplayın
0-10 kronolojik yaşınıza 10 yıl ekleyin.
11-20 kronolojik yaşınıza 5 yıl ekleyin.
21-40 kronolojik yaşınıza = biyolojik yaşınız
41-60 kronolojik yaşınızdan 5 yıl çıkarın
61-80 kronolojik yaşınızdan 10 yıl çıkarın.
En büyük beş diyet hatası
Uzun zamandır diyet yapıyorum ve yavaş yavaş motivasyonumun azaldığını hissediyorum. Mevsimsel olabilir mi? Verdiğim kiloları almaktan korkuyorum.
3-) Sosyal aktivitelerde fazla yemek: Yılda bir kaç kez dışarıda yemek yiyiyorsanız, restoranda ne istiyorsanız onu tüketebilirsiniz. Bu o kadar önemli değildir. Fakat gün içerisinde her dört öğününüzün birini dışarıda tüketiyorsanız bu sizin için bir alışkanlığa dönüşmeden dışarıda yemek yemek ile ilgili bir stratejiye ihtiyacınız vardır.
Hemen düzeltelim: Bu aktivitelere katılırken çok olmamaya dikkat edin. Izgara gibi az yağlı pişirilen mönüleri ve içerisinde bulunan malzemeleri ve sosları sorun. Bu sizin besin tüketiminizi kontrol altına alacaktır.
4-) Ufak tefek parçalar sayılmaz
Evi temizlerken 1-2 patates cipsi, yemek pişirirken küçük bir parça kek yemek! Öğünler arasında sürekli bir şeyler atıştırmak, boş kaldığımızda veya bir şeye odaklandığımızda (kitap okumak gibi) bir şeyler yeme alışkanlığı doğurur. Ve bu yüzden bunlar sayılmaz diye düşünürsünüz.
Hemen düzeltelim: Kitap okurken veya televizyon seyrederken bir şeyler atıştırmaktan çok bir şeyler içmeyi deneyin.
5-) Gerçekçi olmayan hedefler
Bazen tartının zorlukla kıpırdadığını düşünerek üzüntü içerisine düşersiniz. Uzun bir süre sonra çok fazla kilo kaybı beklemek insanların yaptığı en büyük hatadır. Devam eden kilo kaybınız haftada 500 gram ile 1 kg arasında olmalıdır. Birçok insan gerçekci olmayan hedefine ulaşamayınca diyeti bırakır.
Hemen düzeltelim: Hızlı giden hızlı gelir.
Gece yeme sendromu
Gece zor uykuya dalıyorum ve sürekli uyanıyorum. Uyandıkça da buzdolabına saldırıyorum ve ne varsa yiyorum.Sürekli kilo alıyorum. Ne yapmalıyım?
Gece yeme sendromu kalori alımını ciddi derecede artıran ve birçok nedeni olabilen bir yeme bozukluğudur. Hormonal ve psikolojik sorunlar da bu durumun ortaya çıkmasına neden olabilir. Tam olarak nedeni bilinmemektedir.
Eğer:
Günlük besin alımının yüzde 50’sini ve fazlasını akşam yemekten sonra tüketiyorsanız
Sabah aç uyanmıyorsanız
Uyku sorunlarınız var ise
Gece uyandığınızda bir şeyler tüketiyorsanız
Tatlı ihtiyacınız artıyorsa
Bu durum sürekli olmasa da dönem dönem oluyorsa
Çok hızlı ve çok fazla besin tüketebiliyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.
Bu durumda bir dahiliye uzmanı ve psikiyatristten yardım almak şarttır. Bu kontrolden sonra diyetisyen yardımı ile kalori alımını yavaş yavaş, en azından kilo artışını durduracak şekilde ayarlayabilirsiniz. Zayıflama diyetine geçiş yaparken ise mutlaka yavaş ve kalıcı kilo kaybını sağlamak sizin durumunuzda biri için çok önemlidir.
|
